재밌게 등산하기 위한 다양한 등산 걷기 정리!
등산할 때 다양한 걷기 방법
등산, 단순히 걷는다고 생각하셨나요? 알고 보면 걷기에도 전략이 있습니다. 발을 어떻게 디디느냐에 따라 체력이 아껴지고, 부상도 피할 수 있어요!
안녕하세요, 산을 사랑하는 사람입니다. 저도 한때는 무작정 오르기만 했던 초보 등산인이었어요. 그런데 어느 날 무릎 통증 때문에 병원을 찾게 되었죠. 그때 의사 선생님이 해주신 한마디가 제 등산 습관을 완전히 바꿔놓았습니다. “걷는 방법만 바꿔도 무릎 수명이 달라져요.” 그 말이 뇌리에 박혀 등산 걷기 방법을 하나하나 공부하게 됐고, 오늘은 그 경험을 여러분과 공유하려고 합니다.
목차
1. 평지에서의 걷기 요령
등산 초입, 평지라고 방심하면 안 됩니다. 평지에서도 올바른 보행법을 익혀야 전체 등산에 무리가 덜 가거든요. 발 뒤꿈치부터 닿고 발바닥 전체로 굴리는 듯한 느낌으로 걸으면 무릎과 허리에 가는 충격이 분산됩니다. 또, 양팔은 자연스럽게 흔들어줘야 상체의 긴장도 풀리고 호흡도 더 편해지죠. 특히 장시간 평지를 걸을 땐 자세가 무너지기 쉬우니, 시선을 앞쪽 3~5미터 지점에 두고 허리를 곧게 펴는 것이 중요해요.
2. 오르막에서의 효과적인 보행법
오르막길에서는 발끝으로 디딜 경우 종아리 근육에 무리가 많이 가기 때문에, 발바닥 전체로 착지하는 게 좋습니다. 상체는 약간 앞으로 숙이고, 무릎은 너무 많이 굽히지 않는 선에서 탄력 있게 움직여야 하구요. 그리고 가장 중요한 건 리듬감 있는 호흡과 일정한 보폭 유지입니다. 아래 표를 참고해 보세요.
| 항목 | 잘못된 방식 | 올바른 방식 |
|---|---|---|
| 착지 | 발끝 위주 | 발 전체 착지 |
| 상체 자세 | 허리 과하게 굽힘 | 상체 약간 전방 숙임 |
3. 내리막길 안전하게 걷는 방법
내리막길은 미끄러지기 쉬워서 더 조심해야 해요. 특히 무릎에 가장 부담이 많이 가는 구간이기 때문에 발바닥 전체로 착지하며 무게중심을 약간 뒤로 두는 게 중요하죠. 절대 무릎을 쭉 펴고 디디지 마세요. 오히려 가벼운 무릎 굽힘이 충격을 흡수하는 데 도움을 줍니다.
- 무게중심은 뒤쪽에
- 무릎은 살짝 굽힌 상태 유지
- 발은 지면과 평행하게
4. 트레킹 폴 제대로 사용하는 법
트레킹 폴, 잘만 쓰면 무릎 수명을 몇 년은 더 늘릴 수 있습니다. 그런데 대부분의 사람들은 그냥 손잡고 끌듯이 들고 다니더라고요. 폴은 지지용뿐 아니라 추진력까지 주는 ‘보조 다리’입니다. 특히 오르막에서는 반 템포 빠르게 앞쪽에 짚어주고, 내리막에서는 발보다 조금 앞에 짚어서 체중을 분산시켜야 해요. 아래 표로 정리해볼게요.
| 상황 | 활용 방법 |
|---|---|
| 오르막길 | 앞쪽에 빠르게 짚어, 추진력 확보 |
| 내리막길 | 체중 분산, 균형 유지 |
5. 체력 아끼는 페이스 조절 기술
초반에 너무 힘 빼면 중간 이후가 고역입니다. 페이스 조절은 등산 전반을 지배하는 전략이에요. 시작 20분은 가볍게 워밍업하듯 걷고, 이후 체력 상태를 체크하면서 속도를 조절해야 해요. 숨이 찬 정도와 다리 근육의 긴장을 느껴보며 “지금이 70%”라는 감각을 유지하면 실패 없는 등산이 됩니다.
| 구간 | 걷기 전략 |
|---|---|
| 초반 | 워밍업 위주, 느린 속도 |
| 중반 | 호흡 안정, 일정한 템포 |
| 후반 | 자주 휴식, 무릎 보호 |
6. 초보자가 자주 하는 걷기 실수
등산 초보자일수록 체력보다 ‘기술’ 부족으로 힘들어집니다. 이런 실수들, 여러분도 하고 있진 않나요?
- 발끝으로만 디디기 → 종아리 통증 유발
- 속도 조절 실패 → 초반 탈진
- 트레킹 폴 방치 → 무릎 과부하
평지에서는 발뒤꿈치부터 굴리듯 걷는 것이 관절 충격을 줄이는데 도움이 됩니다. 하지만 경사에 따라 달라질 수 있어요.
장거리나 경사가 있는 산에서는 꼭 필요합니다. 무릎 보호와 에너지 분산에 효과적이에요.
완전히 뒤로 기울이면 오히려 위험해질 수 있어요. 약간 중심을 뒤로 주는 것이 핵심입니다.
보통 오르막 중반 구간입니다. 페이스 조절이 가장 중요하죠.
무릎 통증이 있는 사람이나 긴 산행에는 추천합니다. 하지만 올바른 걷기 자세가 먼저예요.
오늘 소개한 걷기 방법들, 사실 알고 나면 너무 당연한 이야기일 수도 있어요. 그런데 실전에서는 그 사소한 차이가 엄청난 결과를 만든다는 거, 저도 몸소 느꼈거든요. 혹시라도 산행 중 무릎이 아프거나 쉽게 지치셨다면 오늘 알려드린 내용 꼭 기억해 주세요. 우리 다 같이 더 오래, 더 안전하게 산을 즐기면 좋겠어요! 궁금한 점이나 공유하고 싶은 꿀팁 있으시면 댓글로 남겨주세요. 같이 이야기해봐요 😊
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